La importancia de la Actividad Física
- El ejercicio físico es bueno para todas las partes del cuerpo, incluida la mente. El ejercicio físico hace que el cuerpo genere sustancias químicas que pueden ayudar a una persona a sentirse bien. El ejercicio físico puede ayudar a las personas a dormir mejor. También puede ayudar a algunas personas que padecen una depresión leve o que tienen baja autoestima. Además, el ejercicio puede dar a la gente una verdadera sensación de logro y orgullo por alcanzar determinadas metas, como batir un récord personal en 100 metros llanos.
- El ejercicio físico es bueno para todas las partes del cuerpo, incluida la mente. El ejercicio físico hace que el cuerpo genere sustancias químicas que pueden ayudar a una persona a sentirse bien. El ejercicio físico puede ayudar a las personas a dormir mejor. También puede ayudar a algunas personas que padecen una depresión leve o que tienen baja autoestima. Además, el ejercicio puede dar a la gente una verdadera sensación de logro y orgullo por alcanzar determinadas metas, como batir un récord personal en 100 metros llanos.
¿Cuanto debo de hacer de ejercicio diario?
- Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. sustentado por la OMS
- Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. sustentado por la OMS
Aquí te recomendamos una serie de ejercicios diarios que puedes realizar
Cardio Intenso
Es importante que estires muy bien tu cuerpo antes de comenzar esta rutina ya que los ejercicios que aquí te muestro pueden llegar a causar alguna lesión si no se hacen con precaución
Comenzaremos con un estiramiento de 5 minutos solo estirar
Estos ejercicios los realizaras por 2 minutos seguidos aprox 20 seg cada uno y cambias sin parar y 2 de descanso
Los de este lado cada uno de los ejercicios los realizaras por 1 minuto seguido 1 min descansas 1 y así sucesivamente
Jogging (carrera en tu lugar) simular que corres sin moverte de tu espacio
Patada de frente sin que tu pierna suba más de tu cintura y alternando cada pierna sin dejar de moverse
jumping jacks
abre brazos y piernas al mismo
tiempo y en secuencia
power jacks es muy parecido al jumping jacks solo que caes y haces sentadilla
heisman
el movimiento es de un lado al
otro como dando un pequeño
salto lateral y los brazos en
posición de carrera
Sentadilla lateral
Vamos a bajar de cada lado,
Es decir, alternando,
Volviendo de la posición B
a la posición A y bajamos
del otro lado
1 2 3 heisman esté ejercicio
Repites lo de ejercicio de arriba
Pero dando 3 pasos a la izq y 3
A la derecha
low plank oblique
en posición de plancha llevas tu rodilla hasta tu pecho sin despegar tus manos del suelo intercalando piernas
batt kicks
talones atrás pegando en los
gluteos
Sentadilla formando un cuadrado
Haces tu sentadilla y al levantarte brincas
Para adelante luego izq atrás derecha
Cada que caes es sentadilla y así por un
minuto
high knees
rodillas arriba simulando salto
Power jumps
O saltos de rana, se busca que saltes lo mas
Alto que puedas
mammy kicks
tijera doble al frente cruzando brazos y piernas al mismo tiempo
Burpees
Recuerda no te mueves de tu lugar y repites por un
Minuto continuo
Pushup
Rodillas al piso y bajamos suavemente
Aqui un video para que te ayude con los ejercicios de arriba
Es importante que estires muy bien tu cuerpo antes de comenzar esta rutina ya que los ejercicios que aquí te muestro pueden llegar a causar alguna lesión si no se hacen con precaución
Comenzaremos con un estiramiento de 5 minutos solo estirar
Estos ejercicios los realizaras por 2 minutos seguidos aprox 20 seg cada uno y cambias sin parar y 2 de descanso | Los de este lado cada uno de los ejercicios los realizaras por 1 minuto seguido 1 min descansas 1 y así sucesivamente |
Jogging (carrera en tu lugar) simular que corres sin moverte de tu espacio | Patada de frente sin que tu pierna suba más de tu cintura y alternando cada pierna sin dejar de moverse |
jumping jacks abre brazos y piernas al mismo tiempo y en secuencia | power jacks es muy parecido al jumping jacks solo que caes y haces sentadilla |
heisman el movimiento es de un lado al otro como dando un pequeño salto lateral y los brazos en posición de carrera | Sentadilla lateral Vamos a bajar de cada lado, Es decir, alternando, Volviendo de la posición B a la posición A y bajamos del otro lado |
1 2 3 heisman esté ejercicio Repites lo de ejercicio de arriba Pero dando 3 pasos a la izq y 3 A la derecha | low plank oblique en posición de plancha llevas tu rodilla hasta tu pecho sin despegar tus manos del suelo intercalando piernas |
batt kicks talones atrás pegando en los gluteos | Sentadilla formando un cuadrado Haces tu sentadilla y al levantarte brincas Para adelante luego izq atrás derecha Cada que caes es sentadilla y así por un minuto |
high knees rodillas arriba simulando salto | Power jumps O saltos de rana, se busca que saltes lo mas Alto que puedas |
mammy kicks tijera doble al frente cruzando brazos y piernas al mismo tiempo | Burpees Recuerda no te mueves de tu lugar y repites por un Minuto continuo |
Pushup Rodillas al piso y bajamos suavemente |
Ejercicios para aumentar la resistencia en carrera
· Ejercicios de velocidad: puedes realizarlos en una pista de atletismo de 400 metros o un lugar de superficie estable con marcación cada 100 metros.
· Fartlek (cambios de ritmos): Estas sesiones pueden ir de sostener una velocidad durante 15 segundos hasta los 3 minutos, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a distintas velocidades y lograr recuperarte al bajar el ritmo. En el entrenamiento cuando no marca un paso al que debes llegar puedes jugar con distintas velocidades.
No te exijas al máximo en las primeras sesiones, el objetivo es lograr mantener las distancias y ritmos. Designa puntos en la ruta para terminar una velocidad y empezar la recuperación, puede ser un árbol, poste, etc. Es un ejercicio divertido con grandes beneficios.
Por cada tiempo de ritmo rápido ocupa el doble para la recuperación: si corres rápido 1 minuto, baja el ritmo 2 minutos para recuperar.
En estas sesiones incluye 1.5k de calentamiento y 1.5k para enfriamiento
· Paso de 10k: Es el tiempo que deseas realizar por kilómetro en la carrera, si deseas hacer 50 minutos en terminar el 10 k, debes realizar 5 min por kilómetro.
· Trabajo de cuestas: El trabajo de cuestas nos ayudara a obtener fuerza, resistencia y obtener mayor confianza ante las subidas en una ruta. Busca un lugar con cuestas media o un terreno que pueda cubrir el trabajo de 4 a 5 cuestas en su transcurso.
o Cuestas: Realiza subidas de inclinación media de 150 a 200 metros
o Cuestas largas: Realiza subidas de inclinación media de 300 a 400 metros
En estas sesiones incluye 1.5k de calentamiento y 1.5k para enfriamiento
· Repeticiones: Los ejercicios de repetición los vas a encontrar como: 4×800 a pasó de 10K, significa correr 4 veces 800 metros al ritmo de 10k, entre cada 800 descansa 2 minutos.
DEJA TUS COMENTARIOS, DUDAS O SI QUIERES MAS EJERCICIOS PARA ALGO EN ESPECIFICO
· Ejercicios de velocidad: puedes realizarlos en una pista de atletismo de 400 metros o un lugar de superficie estable con marcación cada 100 metros.
· Fartlek (cambios de ritmos): Estas sesiones pueden ir de sostener una velocidad durante 15 segundos hasta los 3 minutos, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a distintas velocidades y lograr recuperarte al bajar el ritmo. En el entrenamiento cuando no marca un paso al que debes llegar puedes jugar con distintas velocidades.
No te exijas al máximo en las primeras sesiones, el objetivo es lograr mantener las distancias y ritmos. Designa puntos en la ruta para terminar una velocidad y empezar la recuperación, puede ser un árbol, poste, etc. Es un ejercicio divertido con grandes beneficios.
Por cada tiempo de ritmo rápido ocupa el doble para la recuperación: si corres rápido 1 minuto, baja el ritmo 2 minutos para recuperar.
En estas sesiones incluye 1.5k de calentamiento y 1.5k para enfriamiento
· Paso de 10k: Es el tiempo que deseas realizar por kilómetro en la carrera, si deseas hacer 50 minutos en terminar el 10 k, debes realizar 5 min por kilómetro.
· Trabajo de cuestas: El trabajo de cuestas nos ayudara a obtener fuerza, resistencia y obtener mayor confianza ante las subidas en una ruta. Busca un lugar con cuestas media o un terreno que pueda cubrir el trabajo de 4 a 5 cuestas en su transcurso.
o Cuestas: Realiza subidas de inclinación media de 150 a 200 metros
o Cuestas largas: Realiza subidas de inclinación media de 300 a 400 metros
En estas sesiones incluye 1.5k de calentamiento y 1.5k para enfriamiento
· Repeticiones: Los ejercicios de repetición los vas a encontrar como: 4×800 a pasó de 10K, significa correr 4 veces 800 metros al ritmo de 10k, entre cada 800 descansa 2 minutos.
2 comentarios:
La mayoría de las ocasiones no siempre prestamos la suficiente atención a la asignatura de educación física, considero que las estrategias que nos comparten son de suma importancia para los docentes que no tuvimos una formación en dicha área, gracias.
Es bueno que en este tiempo ya se le de la importancia adecuada a la clase de educación física ya que la actividad física es importante para que nuestro cuerpo y organismo se reactiven por qué en estos tiempos los niños/as pasan la mayor parte en la tv, jugando videojuegos esto nos ayuda a combatir el sedentarismo
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