Actividad Física para todos

La importancia de la Actividad Física

• El ejercicio físico es bueno para todas las partes del cuerpo, incluida la mente. El ejercicio físico hace que el cuerpo genere sustancias químicas que pueden ayudar a una persona a sentirse bien. El ejercicio físico puede ayudar a las personas a dormir mejor. También puede ayudar a algunas personas que padecen una depresión leve o que tienen baja autoestima. Además, el ejercicio puede dar a la gente una verdadera sensación de logro y orgullo por alcanzar determinadas metas, como batir un récord personal en 100 metros llanos.

¿Cuanto debo de hacer de ejercicio diario?

• Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. sustentado por la OMS 

Organización Mundial de la Salud

Aquí te recomendamos una serie de ejercicios diarios que puedes realizar 

Cardio Intenso

Es importante que estires muy bien tu cuerpo antes de comenzar esta rutina ya que los ejercicios que aquí te muestro pueden llegar a causar alguna lesión si no se hacen con precaución

Comenzaremos con un estiramiento de 5 minutos solo estirar

Estos ejercicios los realizaras por 2 minutos seguidos aprox 20 seg cada uno y cambias sin parar y 2 de descanso	Los de este lado cada uno de los ejercicios los realizaras por 1 minuto seguido 1 min descansas 1 y así sucesivamente
Jogging (carrera en tu lugar) simular que corres sin moverte de tu espacio	Patada de frente sin que tu pierna suba más de tu cintura y alternando cada pierna sin dejar de moverse
jumping jacks  abre brazos y piernas al mismo tiempo y en secuencia	power jacks es muy parecido al jumping jacks solo que caes y haces sentadilla
heisman el movimiento es de un lado al otro como dando un pequeño salto lateral y los brazos en posición de carrera	Sentadilla lateral Vamos a bajar de cada lado, Es decir, alternando, Volviendo de la posición B a la posición A y bajamos del otro lado
1 2 3 heisman esté ejercicio Repites lo de ejercicio de arriba Pero dando 3 pasos a la izq y 3 A la derecha	low plank oblique en posición de plancha llevas tu rodilla hasta tu pecho sin despegar tus manos del suelo intercalando piernas
batt kicks   talones atrás pegando en los gluteos	Sentadilla formando un cuadrado Haces tu sentadilla y al levantarte brincas Para adelante luego izq atrás derecha Cada que caes es sentadilla y así por un minuto
high knees    rodillas arriba simulando salto	Power jumps O saltos de rana, se busca que saltes lo mas Alto que puedas
mammy kicks    tijera doble al frente cruzando brazos y piernas al mismo tiempo	Burpees Recuerda no te mueves de tu lugar y repites por un Minuto continuo
	Pushup Rodillas al piso y bajamos suavemente

Aqui un video para que te ayude con los ejercicios de arriba

Ejercicios para aumentar la resistencia en carrera 

·         Ejercicios de velocidad: puedes realizarlos en una pista de atletismo de 400 metros o un lugar de superficie estable con marcación cada 100 metros.

·         Fartlek (cambios de ritmos): Estas sesiones pueden ir de sostener una velocidad durante  15 segundos hasta los 3 minutos, el objetivo  es acostumbrar al cuerpo a distintas velocidades y lograr recuperarte al bajar el ritmo. En el entrenamiento cuando no marca un paso al que debes llegar puedes jugar con distintas velocidades.

No te exijas al máximo en las primeras sesiones, el objetivo es lograr mantener las distancias y ritmos. Designa puntos en la ruta para terminar una velocidad y empezar la recuperación, puede ser un árbol, poste, etc. Es un ejercicio divertido con grandes beneficios.

Por cada tiempo de ritmo rápido ocupa el doble para la recuperación: si corres rápido 1 minuto, baja el ritmo 2 minutos para recuperar.

En estas sesiones incluye 1.5k de calentamiento y 1.5k para enfriamiento

·         Paso de 10k: Es el tiempo que deseas realizar por kilómetro en la carrera, si deseas hacer 50 minutos en terminar el 10 k, debes realizar 5 min por kilómetro.

·         Trabajo de cuestas: El trabajo de cuestas nos ayudara a obtener fuerza, resistencia y obtener mayor confianza ante las subidas en una ruta. Busca un lugar con cuestas media o un terreno que pueda cubrir el trabajo de 4 a 5 cuestas en su transcurso.

o    Cuestas: Realiza subidas de inclinación media de 150 a 200 metros

o    Cuestas largas: Realiza subidas de inclinación media de 300 a 400 metros

En estas sesiones incluye 1.5k de calentamiento y 1.5k para enfriamiento

·         Repeticiones: Los ejercicios de repetición los vas a encontrar como: 4×800 a pasó de 10K, significa correr 4 veces 800 metros al ritmo de 10k, entre cada 800 descansa 2 minutos.

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Posted in: Secundaria